استارت تمرینات

بعد از یک تمرین میت و سامبک خوب و یک تمرین جوجیتسو برزیلی ، کمی تمرین فانکشنال و پلیومتریک 

برای شروع تمرینات جهت مسابقات پیش رو . التماس دعا 

#نجات_یک_انسان_نجات_یک_اجتماع_است

#نجات_یک_انسان_نجات_یک_اجتماع_است

به نام خدایی که همین نزدیکی هاست
به نام مادرم
به نام دستان تاول زده ایی از جنس پدرم
مینویسم از باب دل برای پسرک 16 ساله که کامنت گذاشته و نوشته که مطالب من تاثیر گذار بوده و تونسته جهت و حوضه کاری و هدف گذاری اش رو تغییر دهد و رو به مسیر جدیدی سوق دهد ، به گفته ای اقا حسین قصه ما اهل بدنسازی بوده و هست و کمی حرف هایش را دیدم احوالش را ، کیف و حالش را ، روحیه ، و یا اهدافش را میشد فهمید ، اما میخوام بگم اقا حسین اولا ممنونم که مطالب بنده حقیر رو مطالعه میکنی، به من امید میدهی برای ادامه کار در این کانال کوچک و شخصی ، اما در رابطه با حرف هایت میخوام بگم عزیز دلم ، من با توجه به حیطه کاری ام با جوانان زیادی از قهرمان تا دانش اموزش ، از حرفه ایی تا آماتور، از دارا تا ندار در ارتباط هستم ، من خود نیز اهل فقر بودم و ندار بودم و پدرم هنوز کارگر، اری درست است حرف هایت اما من نمیشه خیلی حرف ها رو بزنم ، مثلا اینکه جوانان ما اگر میانگین بگیریم از 30 نفر شاید 23 نفر خود ارضایی میکنند ، از 30 نفر شاید 15 نفر سیگار میکشند ، از 30 نفر شاید 25 نفر امیدی به اینده نداشته باشند و بی هدف باشند ، شاید یک نفر هر سه مورد را داشته باشد و موارد دیگر مثل روابط عمومی ضعیف، مثل مصرف مواد ، مثل همجنسگرایی ، و خیلی موارد دیگر که متاسفانه در بین جوانان ما زیاد است ، همه این ها #درد است و باید به حال خودمان و اینده مان گریست ، شاید مسئولین هم تاثیرشان بی ربط نباشد ، اما نکته مهم خود فرد است باید از روحیه و اعتماد به نفس قوی برخوردار باشد که در مواجه با چنین شرایطی با گفتن #نه مسیر بد را کنار بگذارد ، اری باید جنگید برای به دست اوردن روزگار جدید ، هویتی جدید ، تولدم دست خودم نبوده و در کجای این جهان به دنیا امدم هم دست خودم نبوده، اما اینکه چگونه زندگی کنم و تلاش کنم و به چه میزان پیشرفت کنم و جایگاهی به دست بیارم هم دست خودم هستش#من_مصطفی_امیری شاید کثیف ترین فرد در دنیا باشم اما هیچ وقت شعار ندادم و نخواهم داد ، ادعای معصوم بودن هم ندارم ، ظاهرم را نبینید ، باطنم گاه نامرد و گاه مرد شاید باشد خدا داند ، اما چرا ما نباید انسان باشیم ، عیسی به دین خود و موسی به دین خود ، اصل حرفم با خود انسان بودن است ،انسان بودن یعنی چی یعنی اگر توانسی کاری کن ، کمک کن اما بی منت و نهانی باشد و آشکار نباشد ، بگذار در خیال خود ، در خلوت خود لذت انسان بودن را ببری ، مهم نفس و وجدان خود است نه حرف دیگران ، من نیز اگر مطلبی مینویسم نه برای خود نمایی است و نه چیز دیگری .شغلم را دارم و از زندگی ام لذت میبرم درسته که سختی ها #دهنم_رو_سرویس کرده اما لذت میبرم چون عاشق کارم هستم ، پس نوشتن این مطالب در این کانال جزء عشق خودم هیچ منفعتی ندارد ، اما منفعتش را موقعی میبرم و لذتش را بیشتر ، زمانی است که نوجوان جوان یا بزرگی که از حرف هایم لذت میبرد و استفاده میکند و تاثیرگذار بوده است
#نجات_یک_انسان_نجات_یک_اجتماع_است :حتی اگر یک نفر هم کمک کنید و مسیر زندگی اش را تغییر دهد شاید لذتش به اندازه تمام خوبی های دنیا باشد ، زنجیره زندگی همه را به هم وصل میکند شاید یک نفر در زنجیره ما باشد و اگر مسیرش خراب باشد و هدفش اشتباه، زنجیرو اهنش ضعیف و سست اراده است و زنجیر ما پاره میشود ، کمک کن بی منت ، نهانی ، چون یکی هست که مواظبته من بهش میگم #داش_خدا

یاحق

#داداش_داری_اشتباه_می‌زنی!😂

#داداش_داری_اشتباه_می‌زنی!😂

با سلام خدمت دوستان ورزشکار و قهرمان شاید باید خندید اما در عمق خنده باید گریست به حال این رفتارها و اعتقاد های و الگوهای رایج اشتباه در بین عموم ورزشکار و مردم عزیز، شاید بارها شنیده باشید که بهت میگن داداش داری اشتباه می زنی ! جمله غریبی نیست و همه جا شنیدیم و خواهیم شنید، این جلمه بیشتر در باشگاه های بدنسازی به وفور شنیده میشه ومتاسفانه هر روز هم افزایش پیدا میکنه ، همین دیروز سر تمرین در حین تمرین به دلیل اینکه هدف ما مسابقات پیش رو هست باید دامنه حرکات و اهنگ رفتن حرکات همچنین زاویه و تعداد تکرار ها رو باید تغییر میدادیم به دلایلی از جمله پیک تمرینی و فاز تمریناتی که قهرمانان ما داشتند باید بعد از مسابقه ایی که شرکت کرده بودن دوره بازیافت و ریکاوری رو رد میکرد ، وبعد شروع تمرینات کار با وزنه یا همون بدنسازی رو ادامه میدادن ، اما در حین تمرین عزیزی که نمیدونم حالا چی مصرف کرده بود حدودا سنش هم به سن تکلیف نرسیده بود اومد پیش من و گفت #داداش_داری_اشتباه_میزنی ! یعنی کلا با این جمله اش این چند سال که ورزش کردم هیچ و هرچی درس خوندم و مطالعه کردم و شب زنده داری ها و مقالات و همه چیزم رو برد زیر سوال ، یعنی خرابم کرد جوری که الان رفتم پیش بچه همسایه دارم منچ و مار پله بازی میکنم و تیله بازی ، متاسفانه افراد و ورزشکاران عزیز ما هنوز ورزش رو کامل هضم نکردن و از نظر علمی و تجربی به اون سطح نرسیدن نظر میدهند و حتی گهگاهی دیدم برنامه های تمرینی هم تجویز میکنند ، به خدا برای برنامه نویسی و طراحی تمرین باید تخصصی دوره رفته باشی ر، باید تسط داشته باشی به آناتومی ، فیزیولوژی ، حرکت شناسی ، حرکات اصلاحی ، رشد و تکامل، روانشناسی ، علم تمرین، بیومکانیک و چند رشته دیگه ، اما اقای x رشته درسی اش #آبیاری_گیاهان_زیر_دریایی_است و یه دوره استروئید هم رفته و اگر هم بدنش رو ببری زیر دستگاه هایی که ناهنجاری رو تشخیص میدهدن ، دستگاه ها بعد از دیدن بدن این ورزشکار اشکشون جاری میشه و شاید اون دستگاه ها افسرده هم بشوند ، همین اقا میاد برنامه های تخصصی میده و چقدر هم کلاس میزاره و چقدر هم هزینه 😂😭 اما حالا کاری ندارم به این مباحث اما انصافا #داداش_داری_اشتباه_میزنی رو کم رایج کنید تذکر بدید کسی میگه بگو بیا کامل توضیح بده عضلاتش ور و خیلی چیزها تا دیگه این کار رو نکنه ، به خدا زشته ، فلان ورزشکار مبتدی اومده ، مربی باشگاه بنده خدا چند سال دوره رفته و کار کرده بهش گفته اینجوری باید بزنی ، ورزشکار اومده در حین تمرین 100 نفر از کنارش رد شده هرکسی یه چیز گفته که الان فکر میکنم چند تا حرکت جدید با اسم های جدید و تازه عضلات جدیدی هم در بدن به وجود اومده ، بدبختی قضه اونجا هستش که #کریستین_رونالدو در بالاترین سطح ورزش دنیا داره تمرین میکنه یه عکس در اینستاگرامش و صفحه شخصی اش قرار داده در حین تمرنی با وزنه ، یه بزرگواری رفته کامنت گذاشته #داداش-داری_اشتباه_میزنی 😂😂😂 میگن بعد از اون کامنت رونالدو از خونه ش بیرون نیومده ، افسردگی گرفته و همش گریه میکنه و گویا میخواد از این هم وطن ما تشکر و قدردانی کنه و یک پست تشکر هم در اینستاگرامش قرار بده ، البته در رباط کریم هم خدا رو شکر زیاااااااااااااااااااد هست و اگر مثلا 600 تا ورزشکار داشته باشید فکر کنم 750 تا مربی گری حرفه ایی و A جهانی دارند ، توکل به خدا
#بیایم_داداش_داری_اشتباه_میزنی_را_نگوییم 💙🏆🏅
ارزوی بهترین ها کوچیک شما مصطفی امیری در پناه حق

یه تمرین خوب با داداش کوچیکم قبل از مسابقات (اکادمی ستارگان )

 

 

نمایی باز از تمرین ایستگاهی تک نفره .عکاس : دوست عزیزم .کوروش

تصاویری از دوستانی که در سال 94 به من لطف داشتند

تمرین با چند نفر از قهرمانا جوانان و بزرگسالان / تهران

 

 

بعد از تمرنی با دو تا از بچه ها .جای همه خالی

سلام به همه دوستان

سلام دوستان عزیزم . خیلی وقت بود که به این وبلاگم سر نزده بودم دلم تنگ شده واسه روزگار قدیم . ارزوی بهترین ها را برای شما از خدا خواستارم .

Hello Dear friends . It was then that I was not head to this blog, do I miss the old days. We wish the best for you ask of God.

 

متن روانشناسی

این دو متن کوتاه
ارزش صد بار خوندن داره!
1- از دیگران شکایت نمی کنم
بلکه خودم را تغییر می دهم،
چرا که کفش پوشیدن راحت تر از
فرش کردن دنیاست.

2-مبارزه انسان را داغ می کند
و تجربه انسان را پخته می کند!
هرداغی روزی سرد می شود ولی هیچ پخته اى ديگر خام نمي شود.

ویتامین C

با سلام خدمت دوستان سعی کنید مطلب رو حتما حتما. چدن بار بخوانید و برای دیگران بازگو کنید تا یاد بگیرید . خیلی مهم      ویتامین C

ویتامین C معروف ترین آنتی اکسیدان است که تأثیرات گسترده ای بر سلامتی از طریق تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونتها دارد. ویتامین C در تشکیل رشته های کلاژن (رشته های پروتئینی بافت همبند که سبب اتصال بافت ها می شود) و تأمین استحکام دیواره عروق و مویرگ ها و جلوگیری از خونریزی نقش اساسی دارد. ویتامین C همچنین به جذب آهن و فولات کمک می نماید.
میزان مورد نیاز روزانه: 90 میلی گرم مردان و 75 میلی گرم زنان
منابع غنی ویتامین C: مرکبات (نظیر پرتغال، لیمو و نارنگی)، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی

چرا هنگام دویدن پهلودرد می‌گیریم؟

سلام بر دوستان عزیزم سوالی که یکی از کاربران پرسیده بودن چرا هنگام دویدن پهلودرد می‌گیریم؟
@robatkarimsport


شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام ورزش کردن و به‎خصوص دویدن، احساس درد شدید در قسمت پهلوی خود کنید.

این درد که بیشتر در زیر دنده‎ها و قسمت سمت راست شکم بوجود می آید و اغلب ورزشکاران در رشته‎های دو و شنا با آن مواجه هستند گاهاً به‎حدی است که ورزشکار مجبور است فعالیت خود را متوقف کند.

درد پهلو در هنگام ورزش جای نگرانی ندارد.درد پهلو هنگام ورزش کردن به‎خصوص دویدن ناشی از عدم آمادگی برای ورزش است.
 
این درد ناشی از نرسیدن خون کافی به پرده دیافراگم است که به دنبال آن ماهیچه‎ها دچار گرفتگی می‎شوند.      robatkarimsport@
 
تمرین‎های نرمشی قبل از شروع ورزش و تمرینات کششی بعد از شروع درد پهلو سبب بهبود این درد خواهد شد.
 
کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را کمتر می‎کند و نفس عمیق کشیدن و گرم کردن قبل از شروع حرکات تند و سریع از به‎وجود آمدن چنین مشکلی جلوگيرى میکند.

تغذیه در ورزش کشتی

تغذیه در ورزش کشتی
کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:
آب :
کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.
مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.
حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.
فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.
املاح معدنی :
برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر :
سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.
افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.
کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :
کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.
برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از كربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی هاست.
در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.
برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود 60-30 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد.
ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :
این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟
در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.
برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.
از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.
بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.
ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.
کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :
کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.
مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.
مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.
توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران :
- هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.
- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.
- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.
- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.
- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.
برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.
- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.
- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.
- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.

علت لرزش بدن موقع تمرین

علت لرزش بدن موقع تمرین
حتما برای شما هم پیش آمده که هنگام اجرای حرکات با وزنه (مقاومتی) دچار لرزش بدن یا عضو می شوند.
این امر علاوه بر اینکه از نظر روانی روی آن ها تأثیر می گذارد میزان وزنه کاربردی آنها را نیز کاهش می دهد.

اما علت چیست ؟
بارزترین علت های لرزش و ضعف بدن موقع تمرین میتوان به :

۱- سوء تغذیه
۲- ضعف در عضلات دیگر بدن
۳- وزنه های بیش از حد سنگین
۴- کاهش آب بدن
۵- کاهش قند خون
۶- استفاده از انسولین یا محرک های آن
۷- اعضای آسیب دیده در بدن
۸- بیماری های عفونی
۹- سیستم اعصاب سمپاتیک
و غیره اشاره کرد.
📰 نرسیدن مواد غذایی لازمه به عضلات مثل آمینوها ، گلیکوژن ، ویتامین ها و مواد معدنی و…
خالی شدن عضلات از گلیکوژن که راحت ترین.سوخت برای عضلات می باشد باعث می شود تا بدن در چرخه تهیه سوخت لازم برای عضلات دچار اختلال منبع و زمان شده و همین امر سبب ضعف عضلات شود.

دلایل درد های عضلانی بعد از تمرینات ورزشی

 دلایل درد های عضلانی بعد از تمرینات ورزشی

بعد از یک تمرین یا فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی اسیب یا تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در زمان انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

خخخخ بابا نترسید این یه فرایند طبیعی و دارای خصوصیات و مزیت های خوبی برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و و حجم ان بیشتر از قبل رشد می کنند، این پروسه همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.

پس به قولی طبق نظر هایی کع عمومیت داره میشه گفت هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود ،پس درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

 فیزیولوژیست های ورزشی نظرشون این بوده که با بالا رفتن و افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچ ورزشکاری نسبت به این نوع درد عضلات در امان نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی شرایط لازم رو ندارند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در ادامه مطلب چند نکته هست که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.

مرحله قبل از تمرین یا ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از تمرین یا ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

در اخر میشه گفت :

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.

تمرین 3 روز قبل از انتخابی تیم ملی نونهالان نوجوانان و جوانان

سیاهی لشکر نیاید به کار، یکی مرد جنگی به از صد هزار

این هم کوچولو های قهرمان خودم

کارو نونهالان 25 کیلو

آریو نوجوانان48 کیلو

کوروش جوانان 60 کیلو

تمرین bjj ( همه قهرمانان ) مرسی از تمرین عالی

ویتامین های ترمیم ماهیچه (درد حاصل از تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی)

درد حاصل از تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی، معمولا علامت این است که عضلات در حال ترمیم و رشد خود هستند. اما این درد در مواقع دیگر نشانه‌ی آسیب دیدگی است. بدون در نظر گرفتن اینکه چرا عضلات شما درد گرفته‌اند، باید به آنها زمان بدهید تا استراحت کنند و اصطلاحا ریکاور یا ترمیم شوند. در این بین ویتامین‌هایی هم هستند که به این فرایند کمک می‌کنند. ویتامین های ترمیم ماهیچه ویتامین سی موسسه پائولینگ لینوس در دانشگاه ایالتی اورگان می‌گوید: این ویتامین که بنام اسید اسکوربیک هم شناخته می‌شود، یک آنتی اکسیدان قوی است. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود، پس باید آنرا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. تمرینات ورزشی باعث خواهند شد تا بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری بسازد. ویتامین سی هم به خنثی سازی آن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از درد عضلات جلوگیری خواهد کرد. همچنین این ویتامین در تولید کلاژن، که ساختار مهمی از سلول‌های عضلانی، تاندون‌ها و رباط‌ها به حساب می‌آید نیز، به بدن کمک می‌کند. مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل و اسفناج، منابع ویتامین سی هستند. ویتامین دی با توجه به گفته‌های موسسه‌ی پائولینگ لینوس، ویتامین دی در جذب کلسیم که برای سلامت عضلات مهم است، به بدنتان کمک می‌کند. از طرفی، کمبود ویتامین دی باعث ضعف و درد عضلات و در نتیجه مانع ترمیم مناسب عضلات خواهد شد. مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، پیشنهاد می‌کند که با توجه به سنتان روزانه بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز، و به مدت ۳ بار در هفته قرار گرفتن در معرض آفتاب هم برای جذب ویتامین دی مقدار مناسبی خواهد بود. همچنین می‌توانید این ویتامین را در ماهی سالمون، تخم مرغ‌های غنی شده، و محصولات لبنی بیابید. ویتامین ای ویتامین E هم یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است که برای ریکاوری بهینه‌ی عضلات مهم است. علاوه بر جلوگیری از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد در بدن، زمانی که همراه با ویتامین سی مصرف شود، می‌تواند درد عضلات را کاهش دهد. این ویتامین همچنین برای تولید مناسب سلول‌های قرمز خون اهمیت دارد، سلول‌هایی که وظیفه‌ی حمل اکسیژن برای ترمیم عضلات بر عهده‌ی آنهاست. موسسه پائولینگ لینوس توصیه می‌کند که روزانه ۱۵ میلی‌گرم ویتامین ای مصرف نمایید. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: روغن‌های گیاهی، انواع دانه‌ها، آوکادو، و سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ