ورزشی کرمانشاه
 
دوستان عزیز اگه از بنده حقیر بی ادبی یا بی احترامی دیدید به بزرگی خودتون بر این بنده حقیر ببخشید

محل درج آگهی و تبلیغات
 
نوشته شده در تاريخ سه شنبه یکم مهر 1393 توسط مصطفی امیری
یه مطلب فوق العاده که شاید ساعتی بهش فکر کردن ارزشش رو داشته باشه:

اگر:
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

برابر باشد با:

1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26
باشد
آیا برای خوشبختی و موفقیت، تنها تلاش سخت کافیست؟
Hard work=تلاش سخت
H+a+r+d+w+o+r+k=8+1+18+4+23+15+18+11= 98%

آیا دانش ما را 100% به موفقیت می رساند؟
Knowledge=دانش
K+n+o+w+l+e+d+g+e=11+14+15+23+12+5+4+7+5= 96%

عشق چطور؟؟؟
Love=عشق
L+o+v+e=12+15+22+5= 54%

خیلی از ما فکر میکردیم که اینها مهمترین باشند؛
اما نه...!!!
پس چه چیز 100% را میسازد ؟؟؟
پول
Money=پول
M+o+n+e+y=13+15+14+5+25= 72%

اینها کافی نیستند؛
پس برای رسیدن به اوج چه باید کرد؟؟؟
...
...
...
...
...
نگرش...!!!
Attitude=نگرش
A+t+t+I+t+u+d+e=1+20+20+9+20+21+4+5= 100%

بله....
اگر نگرشمان را به زندگی، کارمان، گروه و عشقمان عوض کنیم، زندکی 100%
عوض خواهد شد...


 

 

  

داش کیوان سلطان ادب


نوشته شده در تاريخ سه شنبه هجدهم شهریور 1393 توسط مصطفی امیری


نوشته شده در تاريخ سه شنبه هجدهم شهریور 1393 توسط مصطفی امیری


نوشته شده در تاريخ سه شنبه بیست و هشتم مرداد 1393 توسط مصطفی امیری
                ** اول و اخر مردان عالم ختم به خیر **

 

 

  • دوستان عزیزم که به این وب بنده سر زدید .امروز میخوام از چند تا
  • از دوستانی که طی این چند سال بینمون کدورتی پیش اومده حلالیت
  • بطلبم انشالله که این بنده حقیر رو حلال میکنند .
  • اول از اقا بهمن رحمتی که هم بازی بچگی هامون بودند که چند سالی است که ازشون خبری ندارم برادراشون اقا محمد .باقر و اسماعیل هستند اسم پدرشون اقا مریدعلی است .
  • دوم اقا وحید تشکینی که اسم داداشش مرحوم اصغر و علی است پدرشون هم روحش شاد اقا صفر
  • سوم اقا یوسف شایسته برادرش حسین شایسته .پدرشون اقا کاظم
  • چهارم اقا فرزاد بخشنده برادرشون اقا فرشاد
  • پنجم اقا حسام خزایی پدرشون اقا فریبرز
  • ششم اقا حمید ترکاشوند که داداششون وحید است .تهران هستند 
  • و از تمامی کسانی که فکر میکنند که من بهشون ضرری رسوندم یا تو زندگی براشون مشکلی پیش اوردم حلالیت میطلبم
  • روزگار ما هم دار فرا میرسه عمری نیست خدمت برسیم .بدرود

نوشته شده در تاريخ یکشنبه بیست و ششم مرداد 1393 توسط مصطفی امیری
متاسفانه این اشتباه در ایران به شدت رایج هستش

همونطور که در عکس ها مشاهده میکنید بلند کردن کودکان از دست ها و همینطور در زمان راه رفتن همراه کودکان گرفتن دست آنها طوری که کشیده شود بسیار آسیب زننده هست و نباید انجام بده پس از کارهایی که در عکس ها مشاهده میکنید به شدت پرهیز کنید

لطفا به اشتراک بگذارید و لایک کنید تا دوستان شما هم با خبر شوند!

نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و سوم مرداد 1393 توسط مصطفی امیری
تمرینهای مخصوص عضلات باسن

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد.

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )

لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.

مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.

پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.


نوشته شده در تاريخ یکشنبه دوازدهم مرداد 1393 توسط مصطفی امیری

Hi to all my dear friends .. This is another proud ones who will coordinate their training program. Is a 3-time world champion national team competitions are extremely professional. The athletes will race together and everyone loved it. Representative of the Bengal Tiger
(Mr. Saeed Nouri massal)


نوشته شده در تاريخ سه شنبه بیست و هفتم خرداد 1393 توسط مصطفی امیری
 

مصطفی امیری

از راست : حسین احمدی دایی کوچولوی خودم .مصطفی امیری . میثم امیری داداش کوچولوی خودم

این دو تا عشق های خودم هستند .دوستشون دارم خیلی هم زیاد


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه هشتم خرداد 1393 توسط مصطفی امیری
 Estou lutando como um guerreiro., Eu canto porque eu sou um cantor., Eu sou as vitórias herói. Eu sou melhor quando estou sozinho .. Línguas do Brasil  


نوشته شده در تاريخ چهارشنبه هفتم خرداد 1393 توسط مصطفی امیری
I am a Warrior...

Eu sou um guerreiro

مصطفی امیری

از راست : اشکان حسن پور . مصطفی امیری


نوشته شده در تاريخ شنبه سیزدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری

یکی از مهمترین سوالاتی که در اغلب اوقات برای بسیاری از مربیان و ورزشکاران ابهام بر انگیز بوده و ذهن ها را به خود مشغول نموده است، نحوه انتخاب یک شیوه و یا به عبارتی سیستم مناسب برای تمرینات بدنسازی میباشد. باید بدانیم که برای یک فرد با توجه به شرایط و اهداف شاید یک سیستم بهترین باشد ولی برای برخی دیگر استفاده از چند سیستم تمرینی در طول زمان بهترین انتخاب میباشد.

امروز قصد داریم تا به یاری شما آمده و شما را در انتخاب سیستم تمرینی بدنسازی (کار با وزنه یاری کنیم). باید بدانید که اولین گام برای شما شناخت سیستم های عمده تمرینی در دنیا میباشد. در حال حاضر دو سیستم تمرینی خطی و غیر خطی در دنیا مورد توجه قرار گرفته است. هرچند برخی از مقالات به نادرست این دو روش تمرینی را در برابر هم قرار داده اند باید در این بخش تاکید کنیم که علارغم وجود تفاوتهای بسیار این دو شیوه تمرینی در کنار هم و در فصلهای متفاوت میتواند اثرات مناسبی داشته باشد. و ورزشکاران را در دستیابی به موفقیت یاری رسانند.

 

اصولا در برنامه تمرینات خطی هدف حجم و شدت و یا به عبارتی بار تمرین به صورت خطی تغییر میکند و این تغییرات به راحتی در مقایسه میکرو سیکل ها قابل مشاهده میباشد ولی در برنامه غیر خطی فرد تمرین شونده از مزوسیکل های رایج استفاده نکرده و هرچند بار تمرین بر اساس قاعده با تغییر حجم و شدت در نوسان میباشد ولی نمیتوان یک الگوی خطی را در تغییر شدت و حجم در این سیستم مشاهده نمود.

 

تمرینات خطی در چه شرایطی توصیه میشود؟

- در زمانی که شما برای اولین بار اقدام به تمرین با وزنه نموده اید

- زمانی که شما از نظر آمادگی عضلات و مفاصل در شرایط مناسبی نباشید.

- در زمانی که فرصت کافی برای دستیابی به آمادگی عضلانی دارید

- زمانی که هدف شما از برنامه تمرین تناسب اندام محض است.

- زمانی که از مکمل کراتین برای حجم گیری استفاده میشود.

 

تمرینات غیر خطی را در چه زمانی باید بکار ببرید؟

-در فصل رقابتها قرار داریم

- در زمانی که هدف بهبود اجرای ورزشی مهمتر از پرورش حجم میباشد

- در زمانی که فرصت کمی تا آغاز یک رقابت دارید

- در پایان یک دوره خطی و برای حفظ آمادگی در یک مدت چند هفته ای

 

دلایل استفاده از هر یک از روشهای فوق تنها در موارد فوق نمیتواند خلاصه گردد و دلایل و شرایط متعدد دیگری نیز وجود دارند که بر اساس آن سیستم تمرینی را باید تغییر دهیم. امیدواریم در مقالات بعدی بتوانیم با ارائه برنامه های کاربردی در هر یک از سیستم های فوق بتوانیم راهگشایی برای مربیان و دوستدارن علم بدنسازی باشیم.


نوشته شده در تاريخ جمعه دوازدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری

شش هفته تمرین با روش VT

خواص و فواید تمرین پر مقدار

قاعده اصلی تمرینات پر مقدار این است که مقدار زیادی ست و تکرار برای هر گروه عضلانی اجرا شود.مقدار می تواند بین ۳ الی ۱۰ ست برای هر حرکت متغیر باشد و تعداد ست ها می تواند بین ۱۰ الی ۴۰ ست برای هر گروه عضلانی بدن در نظر گرفته شود با دامنه تکراری بین ۱۰ الی ۳۰٫
برخی از برنامه های پر مقدار می تواند شامل ست های خیلی زیادی باشند به طوری که برنامه خیلی خسته کننده می شود و شما نیاز خواهید داشت که روزی ۲ جلسه کار کنید و این یعنی ۱۲ جلسه در هفته! با این حال حتی برای کسانی که سابقه زیادی در تمرینات با وزنه دارند ، حتی برای دوره ای کوتاه این مدل تمرین می تواند بسیار پر مقدار به حساب آید.
توصیه این است که وقتی می خواهید تمرین به سبک پر مقدار انجام دهید بهتر است که با مقدار متوسط کار کنید. یعنی چیزی حدود ۱۰ الی ۱۶ ست برای عضلات کوچک در ۱۴ الی ۲۸ ست برای عضلات بزرگتر و هر حرکت را ۳ الی ۷ ست کار کنید. تکرارها هم باید در هر ست بین ۱۰ الی ۲۵ تعیین شوند.برنامه های خیلی متفاوتی وجود دارد و آنچه که شما پیروی می کنید بسته به تجهیزات در دسترستان مشخص می شود. همچنین اصول روش VT (پر مقدار) خیلی ساده است و می تواند در قالب دیگر اصول مکثل جاینت ست ها ، تری ست ها، سوپزست و ۷-FST استفاده شود. با تمرین به روش VT ، جلسات تمرین با ۴ الی ۶ جلسه در هفته باشد. کسانی که به این سبک تمرینات عادت دارند ، از سیکل های تمرینی متفاوتی استفاده می کنند تا در یک هدف خاص مثل حجم عضله ، استقامت ، قدرت ، توان و … به رشد برسند. تمرینات VT بیشتر فیبر های عضلانی کند انقباض و متوسط را درگیر می کنند و کمتر فیبر های قدرتی را هدف می گیرند. در بدنسازی مهم است که همه فیبر های عضلانی تحریک شوند تا در تمرین به حداکثر بازدهی برسید و بهترین رشد را در سایز و قدرت عضلات شاهد شوید.
به همین دلیل اگر کسی در نظر دارد که در آینده در مسابقات بدنسازی شرکت کند باید دوره های تمرینی متفاوتی را با استیل های متفاوت تجربه کند و VT نباید در بلد مدت استفاده شود. مسلم است که افراط در این روش می تواند منجر به تمرین زدگی شود.برای افزایش قدرت به ویژه قدرت تاندون ها ، بدنسازی باید برنامه های تمرین سنگین با حرکات اصلی را هم انجام دهد مثل تمرینات HIT. اگر صرفا دنبال تغییر در درصد چربی و عضلات بدن هستید و می خواهید عضله و سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید و سالم بمانید ، می توانید روش VT را برای دوره های طولانی حرکات را هر از گاهی عوض کنید.
همچنین در روش VT فاکتور قلبی عروقی مشخص هم وجود دارد چرا که دامنه تکرار ها بالا هستند بنابراین نه تنها باعث تحریک فیبرهای متفاوتی می شود بلکه فوایدی هم برای قلب ، شش ها و سلامت عمومی دارد. اگر که شما آمادگی خوبی نداشته باشید برنامه های VT می توانند خسته کننده باشند ، بنابراین شاید لازم باشد به تدریج سراغ یک برنامه خوب بروید. قانون روش پر مقدار می گوید که زمان استراحت بین ست ها باید خیلی کوتاه باشد اما در حدی باشد که ریکاوری بوجود اید . به همین دلیل عالی است که فقط با یک حریف تمرینی کار کنید چرا که هر کسی به اندازه زمان اجرای یار تمرینی اش استراحت می کند.
صد مدل مختلف از روش VT وجود دارد با استراتژی های مختلف که بسته به تجهیزات در دسترس با هم فرق دارند.در ادامه سه مدل از برنامه ها را معرفی می کنیم که بر اساس تجهیزاتی که در اکثر باشگاه ها وجود دارد طراحی شده است. اصول پایه ایی هر سه طرح یکسان استاما هر کدام بر اساس تعداد روز های متفاوت طراحی شده است. تمرینات هوازی در کنار وزنه مفید است ، اما اگر می خواهید بعد از وزنه کار کنید ۲۰ دقیقه کافی است . تمرینات هوازی را می توان طولانی تر هم انجام داد به شرطی که جدا از تمرین وزنه باشد یا در روزی جدا باشد، اما باید متناسب با سطح آمادگی بدنی و رزیم غذایی فرد باشد. رژیم غذایی باید در سطح ایده ال و هماهنگ با هدف باشد.، اما بطور کلی نیاز به مقدار فراوان پروتئین مرغوب و کربوهیدرات دیر هضم هستید با مقدار قند ساده که بعد از تمرین باید مصرف کنید تا انرژی از دست رفته بازسازی شود.
استراحت را فراموش نکنید که نقش کلیدی دارد و شامل خواب شب می شود و در صورت امکان باید با چرت نیم روزی کامل شود.توصیه می شود روش vt را در هر شکل و فرمی که می خواهید دنبال کنید برای دوره های ۶ هفته ایی باشد و بعد از ان تمرین را عوض کنید تا هم از تمرین زدگی جلوگیری کنید هم بتوانید انواع فیبر های عضلانی را در طول سال تحریک به رشد کنید.

نمونه تقسیم ۵ روزه

برنامه ۱ از ۵(پا)

جلو پا ۱۲-۳*۱۰
هاگ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی۳*۱۲
لانچ راه رفتنی۳*۲۰
پشت پا خوابیده۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا ۱۰-۳*۸
ساق پا ۴*۸
ساق نشسته ۱۵-۴*۱۲

برنامه ۲ از ۵ (سینه +شکم)

پرس سینه ۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه۱۲-۴*۱۹
قفسه سینه دمبل۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱*۲۵
کراس اور ۱۵-۴*۱۲
یا شکم خلبانی ۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۵ ( زیر بغل + شکم)

زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف۱۲-۳*۱۰
شکم میز شیب دار۳* ناتوانی

برنامه ۴ از ۵ (سرشانه+کول)

نشر از جانب دمبل ۱۲-۴*۱۰
پرس سرشانه نشسته۱۲-۳*۱۰
نشر از جلو با هالتر۱۲-۳*۱۰
نشر خم۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر ۱۰-۳*۸

برنامه ۵ از ۵(بازو)

پشت پا خوابیده هالتر ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو سیمکش۱۲-۴*۱۰
پشت بارو سیمکش تک مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو ایستاده میله ez12-4*10
جلو بازو لاری ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر مچ برعکس۱۲-۴*۱۰
مچ هالتر ۱۲-۴*۱۰

نمونه تقسیم چهار روزه

برنامه ۱ تا ۴ (پا)

جلو پا ۱۲-۳*۱۰
هاگ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی۳*۱۲
لانچ راه رفتنی۳*۲۰
پشت پا خوابیده۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا۱۰-۳*۸
ساق۴*۸
ساق نشسته۱۵-۴*۱۳

برنامه ۲ از ۴(سینه-پشت بازو)

پرس سینه۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه ۱۲-۴*۱۰
قفسه سینه دمبل۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۳*۱۰
کراس اور۱۵-۴*۱۲
پشت بازو خوابیده هالتر ۱۲-۳*۱۰
پشت بازو سیمکش ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو تک سیمکش مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
شکم خلبانی۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۴( زیر بغل جلو بازو)

زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر ez 12-4*10
جلو بازو لاری ۱۳-۲*۱۰
جلو بازو تک دمبل خم۸-۲*۱۲

برنامه ۴ از ۴ (سر شانه- کول- شکم)

نشر از جانب دمبل۱۲-۴*۱۰
پرس سر شانه نشسته۱۲-۳*۱۰
نشر خم ۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر۱۰-۳*۸
کرانچ۳* ناتوانی

نمونه تقسیم سه روزه

برنامه های این سیکل هم مشابه هستند تنها با این تفاوت که آرایش عضلات فرق میکند و به این صورت است:
روز ۱: پا +شکم
روز۲: سینه+سرشانه+پشت بازو
روز ۳:زیر بغل+کول+جلو بازو


نوشته شده در تاريخ جمعه دوازدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری

در این مقاله روش هایی برای افزایش طبیعی تستوسترون را به شما معرفی خواهم کرد .

تمرین وزنه در عصر
از آنجایی که سطح طبیعی تستوسترون بدن صبح ها و اویل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح قوی تر باشید . با این حال مشخص شده که سطح تستوسترون در ادامه روز دچار افت سطح می شود بنابراین تمرین عصر می تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند .

وزنه زدن
تمرین با وزنه های سبک و متوسط باعث افزایش سطح تستوسترون در سرم خون می شود . همچنین تمرکز روی حرکات چند مفصلی / ترکیبی مثل اسکوات ، ددلیفت ، زیربغل هالتر خم ، پرس سینه و … با وزنه های سنگین و حداکثر۶الی ۸ تکرار با استراحت های نسبتاً کوتاه بین ست ها ( ۱الی ۲ دقیقه ) باعث یک پاسخ هورمونی بزرگتر می شود .

هوازی هوشمندانه
تمرین هوازی وجه مهمی از تمرینات فیزیکی برای پائین نگهداشتن درصد چربی و سلامت قلب است اما اگر بخواهید هوازی خیلی شدید یا خیلی طولانی انجام دهید می تواند روی سطح تستوسترون تاثیر بگذارد . در حالت ایده آل ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط ابتدای صبح بعد از بیداری از خواب انجام دهید و این کار را ۴ جلسه در هفته دنبال کنید و عصر آن روزها هم وزنه بزنید . چنانچه نمی توانید با این برنامه پیش بروید ، بعد از تمرین وزنه حداکثر ۳۰دقیقه هوازی با شدت متوسط کار کنید .

کمتر در باشگاه بمانید
تمرین زدگی می تواند به میزان مشخص سطح تستوسترون را کم کند . هفته ای ۴الی ۵ جلسه تمرین با وزنه برای تامین بدن با تستوسترونایده آل است اما ۲الی ۳ روز در هفته استراحت هم مفید است . نکته دوم این است که باید تمرین وزنه را تا ۶۰دقیقه ( حداکثر ۷۵ دقیقه ) به پایان برسانید . هر چه بیشتر از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه برای وزنه زدن بدن را بیشتر وارد فاز کاتابولیک می کند تا فاز آنابولیک( سازنده ) چرا که نسبت تستوسترون /کورتیزول در جهت نادرست پیش می رود .

خوب بخوابید
کسری خواب نشان داده که سطح سرم تستوسترون را کم می کند . سعی کنید شب ها حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید. اگر هم امکانش فراهم بود در طول روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت بزنید .

چربی بخورید
بدنسازان چندین سال است که از چربی ها می ترسند ، اما اخیراً متوجه شده اند که باید در رژیم هایی برای چربی ها در نظر بگیرند. تحقیقات اثبات کرده که مصرف چربی های غیر اشباعی مثل سالمون ، بادام ، دانه بذر کتان می تواند برای سلامتی مفید باشد .
علاوه بر این چربی های اشباع شده ( که در تخم مرغ و گوشت قرمز ) یافت می شودا.نیز برای بدن جهت تولید هورمون ها مثل تستوسترون مهم هستند . هدف این است که بین ۱۰ الی ۱۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی های غیر اشباعی و ۱۰ درصد دیگر را هم از چربی های اشباعی تامین کنید .

پروتئین بخورید
مصرف پروتئین نه تنها بدن را با آمینواسیدها تامین می کند و به ریکاوری عضلات کمک می کند بلکه همچنین نشان داده که کمک می کند سطح تستوسترون بالاتر برود . تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، ماهی گوشت پرندگان و پروتئین وی هیدرولیزه منابع عالی پروتئین به حساب می آیند . مقدار پیشنهادی پروتئین حدود ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است .

سبزیجات بخورید
مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی از جمله کلم ، کلم پیچ می توانند کمک به افزایش تستوسترون کنند. سعی کنید در طول روز یک الی ۲ وعده از این سبزیجات در وعده های غذایی خود جای دهید .


نوشته شده در تاريخ جمعه دوازدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری
سونا:
سونا در لغت به معناي حمام و حمام عمومي است. سونا براي اولين بار در حدود 200 سال پيش در فنلاند ابداع شده است.
اولين سوناها به وسيله حفر گودال هايي در زمين ايجاد مي شدند كه آن را بر روي زمين به وسيله الوارهاي چوبي ساختند.
سونا در سال 1638 توسط يك فرد فنلاندي به آمريكا برده شد زندگي جديد و الكتريسيته دوباره سونا را متحول كرد و بعد از آن، اجاق هاي سونا الكتريكي شدند (در دهه 1950).

فوايد سونا:
- تسكين و آرام كردن ماهيچه ها
- كمك به كاستن خستگي هاي ذهني
- كاستن تنش و اضطراب
- بهبود وضعيت قلب و عروق
- بهبود ميزان سوخت و ساز
- افزايش ايستادگي در برابر بيماري
- تنظيم جريان خون
- التيام دادن و تسهيل دردهاي طاقت فرسا
- سوزاندن در حدود 300 كالري در يك وضعيت نرمال
- كمك به تميز نگه داشتن و سلامت پوست و شادابي آن
- افزودن ارزش و ميزان شيك و لوكس بودن خانه اشخاص
سونا تنها حمامي در دنياست كه در يك زمان داراي دو نوع مرطوب و خشك است. ميانگين دماي سونا بين 175 درجه فارنهايت تا 195 درجه فارنهايت مي باشد.
قلب هر سونايي گراماساز آن مي باشد. گرماسازهاي فنلاندي بهترين گرما سازها مي باشند. در صفحه بعد تعدادي از انواع مختلف اين گرماسازها نشان داده شده است.

ساختار:
در سونا، ساختار الواري يا چوبي به مراتب متداول تر بوده و عايق بندي حرارتي مناسب در بخش بيروني ضرورت دارد، زيرا اختلاف دما بين داخل و خارج سونا اغلب در زمستان به 100 درجه سانتيگراد مي رسد.
اتاق استحمام بايد تا حد امكان كوچك باشد (16 متر مربع و به ارتفاع 5/2 متر) و براي كاهش تابش آفتاب بايد با الوار سياه رنگ روي سقف و ديوارها را پوشاند. ديوارها به جز در قسمت كوره، از الوار با چوب نرم و محكم ساخته مي شوند.

انواع سونا:
1- سوناي بخر:
سنگهاي بزرگ بر روي هم انباشته شده و روي يك بخاري (هيزمي) به شدت داغ مي شوند و دود از طريق درب بازي خارج مي گردد. وقتي سنگها گداخته و سرخ شدند، آتش خاموش شده و بقيه دود توسط قطرات آب خارج مي شود. سپس درب بسته شده و پس از مدت كوتاهي، سونا براي استحمام آماده است.
2- سوناي بخار نهايي:
در پايان مدت گرم كردن، وقتي دماي سنگها به 500 درجه سانتي گراد مي رسد، دودكش كوره به طرف داخل هدايت مي شود. گازهاي حاصل از احتراق بدون توليد دوده كاملاً مي سوزند، سپس دربهاي بالايي حتي اگر هنوز هم در اتاق هاي احتراق، شعله اي وجود داشته باشد كاملاً مسدود شده و درجه حرارت به سرعت به اندازه 10 درجه بالا مي رود، قبل از استحمام با باز كردن درب، به مدت كوتاه، دودهاي باقي مانده خارج مي شوند. سپس آب آب روي به روس سنگهاي داغ ريخته مي شود.

3- سوناي كوره اي:
در اين سوناها، از كوره اي با پوشش فلزي يا سراميكي كه با گازهاي دودكش حاصل از اتاق احتراق گرم شده است، استفاده مي شود. گرم شدن از طريق يك درب بخاري از اتاق استحمام يا راهرو صورت مي گيرد. زماني كه سنگها گرم مي شوند، درب بخاري مسدود مي شود و دربهاي قسمت فوقاني پوشش كوره باز شده تا هواي گرم قبل از ريختن آب روي سنگها خارج مي شود.

فضاهاي جنبي همراه با سونا:
براي خنك كردن بدن پس از سونا كه الزامي است، يك استخر شيرجه ساخته مي شود. جزء مهم ديگر، ساخت يك حمام بخار مجهز، متناسب با حوضچه هاي آب گرم شستشوي پاهاست.


نوشته شده در تاريخ جمعه دوازدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری

سیکس پک:فاز 2

با سلام:

همانطور که ذکر شد فرض بر این است که فرد مورد نظر ما دارای شرایط نسبتا مناسبی است وهدف مشخص تر شدن سیکس پک هست نه اینکه فردی با 30 کیلو چربی توقع نتیجه از این برنامه داشته باشید.

از جمله اشتباهاتی که در تمرین دادن عضلات شکم انجام میشود تمرین بیش از حد یا کمتر از میزان موثر است شما از یک بدن ساز مبتدی هم که بپرسید اطلاع دارد که اگر عضله جلو بازو را 5 بار درهفته تمرین دهد چیزی جز اتروفی و از بین رفتن و به بیان بهتر کوچک شدن عضله نسیب او نمیشود اما ایراد کجاست که ما تا به عضلات شکم میرسیم در یک حرکت انقلابی پس از هر وعده غذا 20 ست انرا تمرین میدهیم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
عضلات شکم هم مانند سایر عضلات دارای غشا عضله بوده دارای سر است.
سر به قسمتی از عضلات گفته میشود که انقباض به ان سمت یا از ان سمت اغاز میشود اما یک تفاوت بزرگ در عضله شکم است:عضله شکم دارای 2 سر است یعنی سر تحتانی و سر بالایی که در برخی از عضلات سر یا قسمت اصلی عضله در بالا و در برخی در پایین است.
برای خروج از بحث های حرکت شناسی و ...به بیان اصل کار میپردازیم:
1:گرم کردن
2:انجام حرکت شکم سطح شیبدار یا همان میز به صورت سوپر ست با خلبانی=دقت کنید که بدون استراحت با سرعت پایین وبه طور کامل انجام شود در 4 ست وهر ست هر حرکت را 20 تکرار انجام دهید
3:کرانچ دوبل+Do crunches.به صورت سوپر ست ودر 3ست وستهای 30 تکرار
4:حرکت شکم اویز که با کمک میله بارفیکس انجام میشود با پاهای بسته و باز به طور متناوب در 3ست 30 تکرار
5:حرکت:Try butt-ups
این حرکت نقش کاملا کلیدی در رسیدن شما به هدف اجرا خواهد کرد
در یاد داشته باشید نهایتا 3بار در هفته این برنامه را انجام دهید.تاریخ اعتبار برنامه تنها برای یکماه است یعنی پس از یکماه نیاز هست برنامه جدیدی اجرا شود.


استاد عزیزم عمو احسان فیروزی


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه یازدهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری

(((((((( مدت زمان ماندگاری استروییدها در تست های دوپینگ)))))))

DECA - DURABOLIN
NORANDREN
DECA-DURABOL
DECA - DURABOL
TURINABOL DEPOT

ANABOLICUM



ادامه مطلب رو کلیک کن متن کامل رو بخون



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ چهارشنبه دهم اردیبهشت 1393 توسط مصطفی امیری


زمان بندی تمرین
0 بازیهای المپیک  
0 جام جهانی
0 مسابقات سالانه
0 دوره
0 فاز
0 ماکروسیکل
0 میکرو سیکل
0 جلسات تمرین
0 نوع فعالیت
0 تکرار

جهت خواندن متن کامل روی ادامه مطلب کلیک کنید



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ سه شنبه بیست و ششم فروردین 1393 توسط مصطفی امیری


.: Weblog Themes By MihanSkin :.


تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : میهن اسکین